상황(자극)

특정 장소

특정 사람

디지털 자극

스트레스 상황

생각

왜곡된 해석

자기합리화

즉각적 만족 추구

감정 및 충동

흥분

긴장

불안

분노

성적 충동

행동 선택

충동적 행동

문제행동 실행

결과

후회

죄책감

관계 손상

재범위험 증가

1단계. 멈추기

✔ 즉각적인 행동 중단

✔ 상황에서 거리 두기

✔ 잠시 멈춤 실천

✔ 행동 전 10초 생각하기

2단계. 인식하기

✔ 현재 감정 확인

✔ 충동 강도 점검

✔ 몸의 신호 관찰

✔ 행동 욕구 인식

3단계. 생각 바꾸기

✔ 자기합리화 점검

✔ 왜곡된 사고 수정

✔ 결과 예측하기

✔ 책임 있는 사고 형성

4단계. 대체 행동 선택

✔ 산책하기

✔ 운동하기

✔ 심호흡하기

✔ 주변인 연락하기

✔ 다른 활동으로 전환하기

5단계. 점검 및 계획

✔ 행동 결과 기록

✔ 위험요인 분석

✔ 재발방지 계획 수립

✔ 자기관리 전략 점검

개인적 요인

✔ 충동성

✔ 낮은 자기통제력

✔ 스트레스

✔ 외로움

✔ 분노

심리적 요인

✔ 왜곡된 사고

✔ 자기합리화

✔ 책임 회피

✔ 정서조절 어려움

환경적 요인

✔ 위험한 디지털 환경

✔ 음란물 노출

✔ SNS 과몰입

✔ 특정 장소 및 시간대

행동적 요인

✔ 반복된 자극 탐색

✔ 습관화된 행동

✔ 행동중단 실패 경험

✔ 자기관리 부족

심호흡 훈련

4초 들이마시기

4초 멈추기

6초 내쉬기

반복 실시

5-4-3-2-1 기법

보이는 것 5가지

만질 수 있는 것 4가지

들을 수 있는 것 3가지

냄새 맡을 수 있는 것 2가지

맛볼 수 있는 것 1가지

현재 순간에 집중하기

자기대화

"지금 멈출 수 있다."

"이 충동은 지나간다."

"행동하지 않아도 된다."

"다른 선택이 가능하다."

지연 전략

10분 미루기

장소 이동하기

휴대폰 내려놓기

다른 활동 시작하기

도움 요청하기

신뢰할 수 있는 사람 연락

상담사 도움 요청

혼자 해결하려 하지 않기